高タンパクスープレシピ｜ヒルナンデス流5選と作り方

ヒルナンデスで紹介された「高タンパクスープ」が人気の理由

ヒルナンデスでは、管理栄養士や料理研究家が監修した高タンパク・低カロリーのスープレシピが何度も取り上げられています。

スープは食材をまるごと煮るため、栄養を逃さず摂れるのが特徴。さらに水分で満腹感を得やすく、食事全体の量を自然に調整しやすいと言われています。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食後の満足感を高める働きも注目されています。1食あたりのタンパク質目安は15〜20g。スープ1杯でその半分以上を補えるレシピを選ぶのがポイントです。

ヒルナンデス流・高タンパクスープレシピ5選

① 鶏むね肉とキャベツのコンソメスープ

タンパク質：約18g／1人前

鶏むね肉100gをそぎ切りにし、キャベツ・にんじん・玉ねぎと一緒にコンソメスープで10分煮るだけ。塩こしょうで味を整えれば完成です。

鶏むね肉は100gあたりタンパク質約23gと優秀。鶏胸肉の人気ヘルシーレシピも参考にしてみてください。

② 豆腐と卵のふわふわ中華スープ

タンパク質：約14g／1人前

絹ごし豆腐150gを手でくずし、溶き卵1個を回し入れてふわふわに仕上げます。鶏がらスープの素・ごま油・小ねぎで味付けするだけで5分完成。

③ サバ缶とトマトのスープ

タンパク質：約20g／1人前

サバ水煮缶1缶（190g）をトマト缶・玉ねぎ・にんにくと一緒に15分煮込みます。サバはDHAも豊富で、缶詰なら下処理不要。忙しい日の時短スープに最適です。

④ ささみとほうれん草の和風スープ

タンパク質：約17g／1人前

ささみ2本（約100g）を細かくほぐし、ほうれん草・えのきと一緒に昆布だし・醤油・みりんで煮ます。あっさりした味わいで夜食にも向いています。ささみを使ったダイエットレシピもあわせてチェックしてみてください。

⑤ 豆乳と味噌の豆腐スープ

タンパク質：約16g／1人前

無調整豆乳200mlに白味噌を溶かし、絹ごし豆腐・わかめ・ねぎを加えて温めます。沸騰させないのがコツ。豆乳の大豆タンパクと豆腐のダブル使いで満足感が高いスープです。

高タンパクスープを毎日続けるための3つのコツ

コツ①：具材を週末にまとめて切り置きする

鶏むね・ささみ・野菜を日曜日に切り置きしておくと、平日の調理が5〜10分に短縮できます。保存袋に入れて冷蔵庫で3日以内に使い切るのが目安です。

コツ②：スープジャーを活用する

朝に作ったスープをスープジャーに入れれば、お昼にも温かいまま食べられます。外食が続く日でも1食分のタンパク質を手軽に確保できます。

コツ③：味のバリエーションを3パターン用意する

和風（昆布だし）・洋風（コンソメ）・中華（鶏がらスープ）の3パターンを覚えておくと飽きにくくなります。同じ食材でも味付けを変えるだけで気分が変わります。

高タンパクスープに向いている食材リスト

以下の食材はスーパーで手軽に入手でき、タンパク質が豊富です。

• 🐓 鶏むね肉：100gあたりタンパク質約23g・脂質が少ない
• 🌿 ささみ：100gあたりタンパク質約24g・淡白な味でスープに馴染みやすい
• 🐟 サバ水煮缶：1缶（190g）でタンパク質約26g・下処理不要
• 🥚 卵：1個でタンパク質約6g・どんなスープにも合う
• ⬜ 豆腐（絹ごし）：150gでタンパク質約8g・低カロリーで満足感あり
• 🥛 無調整豆乳：200mlでタンパク質約7g・まろやかなスープに

食事全体のバランスについては、ダイエット献立1週間プランの記事も参考にしてみてください。

高タンパクスープを取り入れるタイミング

スープは朝・昼・夜いずれの食事にも組み合わせやすいのが魅力です。特に以下のタイミングが取り入れやすいと言われています。

• 🌅 朝食：前日夜に仕込んでおき、温めるだけにする
• 🌙 夕食：主食（ご飯・パン）の量を少し減らし、スープでボリュームを補う
• 🕐 夕食前（16〜18時）：小腹が空いたときにスープ1杯で間食代わりに

食事管理に関するほかのヒントは、食事管理の記事一覧からもご覧いただけます。

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