ダイエット生理中はどうする？体と心に寄り添う7つの過ごし方

「生理中だからダイエットを休もう」と思いつつ、そのまま再開できなかった経験はありませんか？

実は、生理中は体が大きく変化する時期。無理に頑張るより、体の仕組みを知って「やめない」を選ぶことが、長続きするダイエットの近道です。

この記事では、生理中の体の変化と、無理なく続けられる7つの過ごし方を具体的にお伝えします。

生理中にダイエットが「つらい」のは当たり前

生理中は、ホルモンバランスの変化によって体にさまざまな影響が出ます。

• 🔴 むくみやすい：水分を溜め込みやすく、体重が1〜2kg増えることも
• 🔴 食欲が増す：鉄分・糖分を欲しがる体の自然な反応
• 🔴 疲れやすい：基礎体温が下がり、エネルギー消費も変化する
• 🔴 気分が落ちやすい：セロトニンが減少し、やる気が出にくい

これらはすべて体が正常に機能しているサイン。「意志が弱い」わけでも「サボっている」わけでもありません。

生理中の体重増加は「本当の増加」ではない

生理前〜生理中に体重が増えても、それは脂肪ではなく水分（むくみ）によるものがほとんどです。

生理が終わると自然に戻ることが多いため、この時期の体重計の数字に一喜一憂しなくて大丈夫。むしろ、数字を見てモチベーションを下げてしまうほうがもったいないです。

生理中の3〜7日間は「体重計をお休みする」という選択も、ダイエットを長続きさせる賢い方法のひとつです。

生理中にできる7つの「やめない」行動

ダイエットを長続きさせるには、生理中を「休止期間」にするのではなく、「体を整える準備期間」と捉えることが大切です。

① 体重計を3〜7日間お休みする

生理中の体重増加は水分によるもの。数字を見てやる気を失うより、体重計から一時的に距離を置くことで、ダイエットのモチベーションを守れます。

② 水分をこまめに摂る

「むくんでいるから水を控えよう」は逆効果。水分を十分に摂ることで、体内の余分な水分が排出されやすくなります。1日1.5〜2Lを目安に、常温の水やハーブティーを少しずつ飲みましょう。

③ 10分のストレッチや軽いウォーキングを続ける

激しい運動は体への負担になることも。でも完全に動かないのも習慣が途切れる原因になります。「10分だけ歩く」「寝る前にストレッチ」くらいの軽い動きで、習慣のスイッチを切らないようにしましょう。

④ 鉄分・マグネシウムを意識した食事を選ぶ

生理中は鉄分が失われやすく、疲れやだるさにつながります。ほうれん草・納豆・豆腐・小松菜などを意識して取り入れると、体の回復をサポートできます。

→ 生理中のダイエットの過ごし方をもっと詳しく読む

⑤ 甘いものは「少量・質のいいもの」で満足する

生理中の甘いもの欲は体の自然なサイン。我慢しすぎてドカ食いするより、高カカオチョコ1〜2粒・ドライフルーツ小さじ1など、少量で満足できるものを選ぶのがおすすめです。

⑥ 睡眠を7時間確保する

睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増加させます。生理中こそ、7時間の睡眠を最優先にしましょう。早く寝ることが、翌日の食欲コントロールにもつながります。

⑦「続けている自分」を記録してほめる

生理中にダイエットを完全にやめなかった、それだけで十分すごいことです。日記・メモアプリ・手帳など、「今日もやめなかった」と書き残す習慣が、長期的な継続力を育てます。

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生理後こそ「ベスト期」を活かす

生理が終わった後の約1週間（生理後8〜14日目ごろ）は、ホルモンバランスが安定し、体が最もダイエットに向いている時期と言われています。

この時期に合わせて、少し積極的な食事管理や運動を取り入れると、生理中に「ゆるめた分」を取り戻せます。

大切なのは、1ヶ月のサイクル全体で考えること。生理中に無理をしないことが、生理後のパフォーマンスを上げることにもつながります。

「生理中だから仕方ない」より「生理中でもできることをする」

ダイエットが続かない大きな理由のひとつが、「完璧にできない日があると全部やめてしまう」パターンです。

生理中は、完璧を目指さなくていい。「10分歩いた」「水を飲んだ」「早く寝た」、それだけで今日は合格です。

小さな行動を積み重ねることが、3ヶ月・6ヶ月後の変化につながります。

よくある質問